10 października obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego. To dobra okazja, żeby na chwilę zatrzymać się przy temacie, który dotyczy każdego z nas.
Zdrowie psychiczne to nie jest życie bez stresu, smutku, złości czy lęku. I całe szczęście. Trudne emocje są częścią życia. Zdrowie psychiczne nie polega na tym, żeby zawsze być spokojnym, uśmiechniętym i „ogarniać”. Chodzi raczej o to, żeby mieć sposób na przeżywanie tego, co się z nami dzieje. Żeby umieć zauważyć: „Jest mi trudno”, zamiast udawać, że wszystko jest w porządku. Żeby wiedzieć, co pomaga nam wrócić do równowagi. I co bardzo ważne – żeby wiedzieć, kiedy nie trzeba radzić sobie samemu.
Emocji nie trzeba wyłączać
Złość, smutek, strach, wstyd, rozczarowanie czy napięcie nie są naszymi wrogami. Emocje są informacją. Mówią nam między innymi, że coś jest dla nas ważne, że przekroczono naszą granicę albo że potrzebujemy odpoczynku, bezpieczeństwa czy bliskości.
Problem zaczyna się nie wtedy, kiedy pojawia się trudna emocja, ale wtedy, kiedy nie mamy sposobu, żeby sobie z nią poradzić. Regulowanie emocji nie oznacza więc: „nie złość się”, „nie płacz”, „weź się w garść”. Czasem regulacja emocji wygląda bardzo zwyczajnie. Są to codzienne aktywności, które pomagają układowi nerwowemu lepiej radzić sobie z obciążeniem.
Ruch – nie tylko po to, żeby „spalić kalorie”
Aktywność fizyczna jest jednym z najlepiej przebadanych sposobów wspierania zdrowia psychicznego. Nie trzeba jednak od razu zapisywać się na siłownię ani trenować jak zawodowy sportowiec. Ruch może oznaczać spacer z psem, jazdę na rowerze, taniec w pokoju, grę w piłkę, pójście pieszo do sklepu czy wyjście na boisko ze znajomymi.
Regularna aktywność wiąże się m.in. z lepszym samopoczuciem, a u dzieci i młodzieży wspiera również rozwój poznawczy, poczucie własnej wartości i funkcjonowanie społeczne. Najlepszy ruch to często ten, który naprawdę jesteśmy w stanie polubić i powtarzać. Nie chodzi o karanie ciała ćwiczeniami. Chodzi o danie mu możliwości rozładowania napięcia i zrobienia czegoś, co służy także głowie.
Natura – czasem warto po prostu wyjść
Las, park, ogród, działka, jezioro, spacer po polnej drodze – kontakt z naturą może być prostym sposobem na oderwanie się od ciągłego bombardowania bodźcami. Badania wskazują na korzystny związek kontaktu z terenami zielonymi i naturą z samopoczuciem oraz poziomem stresu. W części badań dotyczących aktywności na świeżym powietrzu obserwowano również poprawę nastroju i zmniejszenie objawów lęku czy obniżonego nastroju.
Ale nie trzeba robić z tego kolejnego zadania do odhaczenia. Czasem wystarczy: „Idę na 20 minut. Bez celu. Bez podcastu. Bez sprawdzania telefonu co trzy minuty.” To może być zaskakująco dużo.
Sen – rzecz nudna, ale naprawdę ważna
Sen często przegrywa z nauką, pracą, serialem, TikTokiem, grami, wiadomościami i myślą: „Jeszcze tylko to zrobię”. Tymczasem niewyspanie bardzo szybko wpływa na zdrowie psychiczne. Kiedy jesteśmy zmęczeni, trudniej się skoncentrować, łatwiej się zirytować, a problemy potrafią wydawać się większe, niż wyglądają po dobrze przespanej nocy.
Badania prowadzone wśród nastolatków pokazują wyraźny związek między niedoborem snu a gorszym nastrojem, w tym większym nasileniem objawów depresyjnych, lękowych i rozdrażnienia. Dlatego dbanie o zdrowie psychiczne czasem naprawdę oznacza coś bardzo mało spektakularnego: odłożyć telefon i pójść spać. Dla nastolatków zalecane jest zwykle około 8-10 godzin snu na dobę.
Jedzenie też ma znaczenie – ale bez dietetycznej presji
Nie ma jednej diety, która rozwiązuje problemy psychiczne. Wiemy jednak coraz więcej o związku pomiędzy sposobem odżywiania a zdrowiem psychicznym. Badania wskazują na korzystne zależności między jakością diety (szczególnie dietą bogatą w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, ryby, nasiona, orzechy i inne mało przetworzone produkt) a zdrowiem psychicznym.
Nie chodzi więc o liczenie każdej kalorii. Chodzi raczej o podstawy: regularne jedzenie, nawadnianie organizmu, dostarczanie organizmowi różnych składników pokarmowych.
Człowiek potrzebuje ludzi
Możemy mieć świetną aplikację do medytacji, zegarek mierzący sen i najlepszą playlistę relaksacyjną, ale żadna z tych rzeczy nie zastąpi relacji z drugim człowiekiem. Bliskość, poczucie przynależności i możliwość porozmawiania z kimś, komu ufamy, są ważnymi elementami zdrowia psychicznego. Czasami wystarczy jedna osoba, do której można napisać: „Hej, mam dzisiaj naprawdę kiepski dzień. Możemy pogadać?”.
Dla młodego człowieka taką osobą może być rodzic, dziadek, nauczyciel, wychowawca, pedagog, psycholog szkolny, trener, przyjaciel czy inny dorosły, któremu ufa. Dla dorosłego – partner, przyjaciel, członek rodziny, współpracownik czy specjalista. Proszenie o wsparcie nie jest oznaką słabości. To jedna z umiejętności dbania o siebie.
Co możesz zrobić, aby zadbać o zdrowie psychiczne?
Każdy z nas potrzebuje czegoś innego, by odzyskać równowagę. Warto sprawdzić, co pomaga właśnie nam:
- spacer, ruch i kontakt z naturą,
- rozmowa z kimś zaufanym,
- nazywanie emocji i chwila przerwy przed reakcją,
- zdrowe odżywianie i odpowiednia ilość snu,
- muzyka, twórczość i kontakt ze zwierzętami,
- odpoczynek, cisza i ćwiczenia oddechowe,
- czas spędzany z życzliwymi ludźmi,
- ograniczanie stresu i proszenie o pomoc.
Nie ma jednej uniwersalnej instrukcji obsługi człowieka. Każdy z nas ma trochę inny zestaw rzeczy, które pomagają mu wrócić do równowagi.
Kiedy warto poprosić o pomoc?
Nie musimy radzić sobie ze wszystkim sami. Jeśli smutek, lęk, złość czy bezsenność utrzymują się długo i utrudniają codzienne życie, warto porozmawiać ze specjalistą.
Gdzie można znaleźć bezpłatną pomoc?
- 112 - Numer alarmowy w sytuacjach zagrożenia zdrowia i życia
- 800 12 12 12 - Dziecięcy Telefon Zaufania Rzecznika Prawa Dziecka
- 116 111 - Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży
- 800 70 2222 - Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym
- 112 123 - Telefon wsparcia emocjonalnego dla dorosłych
Lista bezpłatnych numerów pomocowych: https://zwjr.pl/bezplatne-numery-pomocowe